Der Wunsch, in nur einer Woche 7 kg abzunehmen, ist natürlich durchaus machbar, andererseits aber auch eine ziemlich extreme Leistung.
Wenn Sie zum ersten Mal mit einer neuen gesunden, ausgewogenen Ernährung und einem Trainingsprogramm beginnen, werden Sie diese zusätzlichen Pfunde ziemlich schnell verlieren.
Wenn Sie jedoch nur 7 kg abnehmen müssen, um Ihr Idealgewicht zu erreichen, können Sie in so kurzer Zeit auch mit einer gut geplanten Ernährung und regelmäßiger Bewegung nicht schnell abnehmen.
Der Fettabbau hängt vollständig von der Anzahl der täglich aufgenommenen Kalorien und dem Grad der körperlichen Aktivität ab, deren Wirksamkeit direkt proportional zur Häufigkeit, Intensität und Dauer der einzelnen durchgeführten Trainingsarten ist.
Die schrittweise Erhöhung jeder Komponente verhindert, dass sich Ihr Herz-Kreislauf-System an Stress anpasst, sodass Sie weiterhin mehr Kalorien verbrennen können.
Um in einer Woche erfolgreich 15 Pfund abzunehmen, nutzen Sie die maximale Menge an verfügbarer Zusatzausrüstung, darunter ein Hantelset, eine Langhantel, ein Laufband oder einen Ellipsentrainer. Herzlich willkommen: Hier finden Sie einen detaillierten täglichen Trainingsplan, der Ihnen auf jeden Fall zu außergewöhnlichen Erfolgen verhelfen wird.
So verlieren Sie 7 kg in einer Woche: Ihr Fitnessplan
Montag
Beginnen Sie die Woche mit einem guten Aerobic-Training. Eine moderate Steigerung der Trainingsdauer und -intensität erhöht deutlich die Anzahl der Zellstrukturen, die Fettgewebe anstelle von Glukose als Energie nutzen. Und je länger Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in Form von Körperfett.
Ihr Training sollte mindestens 60–90 Minuten dauern, da laut Forschern 20–25 Minuten aktives Training ausreichen, damit der Körper beginnt, Fett als Energiequelle für das Muskelgewebe zu nutzen. Für das erste Training können wir zwischen Joggen, schnellem Gehen oder Laufen auf dem Laufband wählen.
Dienstag
Richtig ausgewählte Kraftübungen können das Wachstum und die Erholungsgeschwindigkeit von Muskelzellen nach einer Belastung steigern. Darüber hinaus ist Muskelgewebe achtmal stoffwechselaktiver als Fettgewebe, was bedeutet, dass Ihr Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt und somit überschüssiges Fett schneller verbrennt.
Führen Sie ein Krafttraining durch, das Ihre Brust- und Rückenmuskulatur trainiert, einschließlich drei Übungen für jede Muskelgruppe, wie Liegestütze, Flachdrücken mit Kurzhanteln, Rudern mit einer Kurzhantel und einer Kabelmaschine für Überkopfrudern. Führen Sie 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch.
Mittwoch
Heute ist der Tag des Intervalltrainings, das sowohl während der Belastung als auch für eine gewisse Zeit nach Ende der Sitzung eine intensivere Fettverbrennung fördert. Dazu müssen Sie für einen bestimmten Zeitraum zwischen der schnellen und der langsamen (Erholungs-)Phase der Übung wechseln.
Laufen Sie beispielsweise 20 Sekunden lang so schnell wie möglich und gehen Sie dann 1 Minute und 40 Sekunden lang langsam. Die Dauer des Intervalltrainings beträgt 25 Minuten.
Donnerstag
An diesem Tag unseres Fitnessprogramms „Wie man in einer Woche 7 kg verliert" führen Sie Belastungsübungen durch, die darauf abzielen, den Tonus der Schultergürtel- und Beinmuskulatur zu entwickeln und zu stärken.
Beispiele für solche Übungen sind Kniebeugen, abwechselnde Ausfallschritte, Beinstrecken und Liegestütze an einer Maschine, Drücken und Hantelfliegen im Sitzen auf einer Bank. Führen Sie 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen durch.
Freitag
Heute ist ein weiterer Tag mit aktivem Aerobic-Training. Die Intensität der Übung sollte höher sein als am ersten Tag der Woche, jedoch nicht so stark wie beim Intervalltraining, das 30-45 Minuten dauert. Laufen Sie zum Beispiel eine halbe Stunde lang, abwechselnd 30 Sekunden schnelles Joggen und 4 Minuten leichtes Joggen.
Samstag
Das Training am Samstag zielt auf die Stärkung der Armmuskulatur (Bizeps, Trizeps) und der Bauchmuskulatur ab. Nehmen Sie abwechselnd konzentrierte Hantelcurls für den Bizeps, Überkopf-Armstrecken und Rückbankdrücken für den Trizeps in Ihr Trainingsprogramm auf.
Beenden Sie Ihr Training mit 3–4 Sätzen unterschiedlicher Crunches für alle wichtigen Bauchmuskeln.
Sonntag
Tägliches Training ohne Pause kann zu unangenehmen Nebenwirkungen wie diversen Verstauchungen und Muskelschmerzen führen.
Um verletzungsfrei 7 kg abzunehmen, braucht man also auf jeden Fall einen freien Tag in der Woche, zum Beispiel einen Sonntag, um eine Pause vom Kraft- und Aerobic-Training einzulegen.