Liste effektiver Gewichtsverlustübungen für Anfängerinnen

Um Übergewicht loszuwerden, ist es überhaupt nicht notwendig, sich mit hartem Training im Fitnessstudio zu treiben und sich mit Diäten zu quälen. Wenn wir über starke Gewichtsabnahme und gesundheitliche Probleme sprechen, benötigen Sie natürlich die Hilfe eines professionellen Ernährungsberaters und Trainers. Wer aber nur 5-6 Kilogramm abnehmen und ein langweiliges Bäuchlein entfernen möchte, kann das ganz einfach zu Hause machen.

Warum nehmen wir nicht ab?

Es lohnt sich, mit den einzigartigen Eigenschaften des Körpers zu beginnen. Jemand verliert beim geringsten Stress sofort an Gewicht, für jemanden ist Stress ein einfacher Weg, um 5-10 Pfund zuzunehmen, unabhängig von der Menge an Essen. Jemand kann sich mit Torten überfressen und 0, 5 Kilogramm mehr auf die Waage bringen, während sich jemand von einem Blick auf die Torte „hinreißen" lässt. Es geht um den Stoffwechsel. Und wenn Ihnen die Natur nicht die Möglichkeit gegeben hat, Ihre Fettpölsterchen in ein paar Ausflügen ins Fitnessstudio loszuwerden, sollten Sie nicht verzweifeln. Regelmäßige körperliche Aktivität, richtige Ernährung und die Abkehr von schlechten Gewohnheiten sind der Schlüssel zu Gesundheit und einer guten Figur. Ja, Sie werden vielleicht nie die Ideale einer Strandfigur erreichen, aber Sie können sich auch ohne sie gesund und selbstbewusst fühlen. Außerdem können sich manche den regelmäßigen Besuch von Fitnessräumen und Sportanlagen einfach nicht leisten – Zeit, Geld und manchmal auch Lust fehlen. In diesem Fall kann das Training unabhängig zu Hause durchgeführt werden. In diesem Artikel haben wir effektive Übungen zum Abnehmen zusammengestellt, die Sie selbst durchführen können.

Wichtiger Punkt:Manchmal geht das Gewicht aufgrund gesundheitlicher Probleme nicht weg. In diesem Fall ist Übergewicht ein Symptom: Probleme können sich auf die Schilddrüse, das Herz-Kreislauf-System und den hormonellen Hintergrund bei Frauen beziehen. Wenn das Gewicht plötzlich zu wachsen beginnt und auch bei Diäten nicht verschwindet, ist dies eine Gelegenheit, dringend einen Arzt aufzusuchen und eine Reihe von Tests durchzuführen.

Erinnerung zum Abnehmen

Ein Kilogramm Fett und ein Kilogramm Muskeln nehmen in unserem Körper ein unterschiedliches Volumen ein. Doch leider werden beim alleinigen Abnehmen mit Hilfe von Diäten in erster Linie die Muskeln „weggepustet". Dies liegt daran, dass der Körper, der Stress erfährt (und jede Diät ist Stress), beginnt, sich intensiv zu verteidigen. Es löst die Reaktion des uralten Gehirns aus, sodass ein starker Rückgang der täglich verbrauchten Kalorien ein Beweis dafür ist, dass der Körper in einen Ausnahmezustand versetzt werden muss. Fettreserven werden abgelagert, eine Person verliert Energie - der Körper wechselt in einen Energiesparmodus, der es Ihnen ermöglicht, ohne Nahrung zu überleben. Daher wird jede Diät nicht die erwartete Wirkung erzielen, wenn Sie abrupt darauf umsteigen oder sie nicht durch körperliche Aktivität unterstützen. Was sollten Sie beachten, wenn Sie abnehmen möchten?

• Der Kaloriengehalt der Mahlzeiten sollte schrittweise reduziert werden. Sie können nicht abrupt aufhören, fettiges, gebratenes Fleisch, Süßigkeiten und das Braten von Speisen in Butter zu essen, wenn Sie dies in den letzten Jahren getan haben. Alle schädlichen Dinge sollten nach und nach aus der Ernährung entfernt werden. Wenn Sie früher 2000 Kalorien pro Tag zu sich genommen haben, müssen Sie sie zum Abnehmen auf 1500 reduzieren. Aber Sie müssen es innerhalb von drei bis vier Wochen tun, nicht schneller!
• Überprüfen Sie Ihren Insulinspiegel. Dieses Hormon transportiert Glukose durch den Körper und erhöht die Muskelglykogenspeicher. Es ist diese Substanz, die für ein effektives Training benötigt wird. Insulin steigt nach jeder Mahlzeit an und stoppt die Verarbeitung von Fettzellen für 1-2 Stunden. Das heißt, regelmäßige Snacks wie Sandwiches, Kekse und Süßigkeiten führen zu einer Gewichtszunahme, gerade weil sie die Insulinproduktion erhöhen. Kohlenhydrate sollten nur zu fest definierten Zeiten verzehrt werden und die Tagesdosis nach der harmonischen Berechnung der BJU nicht überschreiten.
• Regelmäßig Sport treiben. Anfängerübungen sind gut, weil sie recht einfach und einfach durchzuführen sind. Daher ist es nicht notwendig, sie aufzugeben: Wenn Sie zwei Wochen trainiert haben und dann mehrere Tage aufgegeben haben, werden keine Ergebnisse angezeigt. Um effektiv zu sein, ist ein seriöser systematischer Ansatz erforderlich. Die Gewohnheit entwickelt sich in vierzig Tagen, so dass Sie mindestens einen Monat brauchen, um alle Übungen ehrlich und regelmäßig durchzuführen.

Interessante Tatsache:Wandern hilft beim Abnehmen. Ja, es ist absolut optional morgens und abends zu laufen. Erstens schmerzt falsches Laufen die Kniegelenke. Zweitens ist ein Spaziergang zum Abnehmen moralisch einfacher und macht mehr Spaß als Joggen. Einzige Bedingung: Die täglichen Wanderungen müssen mindestens 3 Kilometer lang sein. Idealerweise - 6-10, aber nur wenige akzeptieren solche Leistungen.

Die besten Übungen für zu Hause

Wie geht man zu Hause mit Übergewicht um, wenn es keine Simulatoren gibt? Glücklicherweise gibt es eine ganze Reihe von Übungen, um mit dem Abnehmen zu beginnen, die sich hervorragend zur Bekämpfung von Fettdepots überall im Körper eignen.

1. Burpee. Dies ist eine der effektivsten Übungen, deren Ergebnisse nach 5-6 regelmäßigen Trainingseinheiten sichtbar sind. Es scheint zunächst schwierig, aber es ist tatsächlich der Burpee, der alle Muskelgruppen gleichmäßig belastet und es Ihnen ermöglicht, schnell Fett zu verbrennen. Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

   • Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Fangen Sie an zu hocken;
   • Verweilen Sie darunter, legen Sie Ihre Hände auf den Boden an den Seiten des Körpers;
   • wirf deine Beine scharf zurück, senke deine Brust wie bei einem Liegestütz auf den Boden;
   • Heben Sie die Brust an, springen Sie mit den Füßen nach vorne und kehren Sie in die untere Hocke zurück.
   • Stehen Sie auf und springen Sie auf, klatschen Sie in die Hände über Ihrem Kopf.

   Es wird empfohlen, 2-3 Ansätze 10 Mal durchzuführen. Wenn Ihnen eine solche Menge schwer erscheint, reichen für den Anfang zwei Sätze und 5 Mal mit einer allmählichen Erhöhung der Belastung. Dies hilft Ihnen nicht nur, Fett schnell loszuwerden, sondern entwickelt auch das Atmungssystem.



2. Aufzug.Eine Übung, die in keinem Trainingsprogramm fehlen darf. Hilft, die Rückenmuskulatur zu trainieren, Achselfett loszuwerden, die Brustmuskulatur zu pumpen und zu heben. Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

   • setze den Akzent im Liegen. Hände schulterhoch, Füße hüftbreit auseinander;
   • senken Sie die Brust auf den Boden, die Position der "Planke" sollte beibehalten werden;
   • ausatmen und in die Ausgangsposition aufsteigen.

   Wiederholen Sie 10 Mal, abhängig von Ihrem Training und Ihren Fähigkeiten. Außerdem kannst du vom Sofa aufstehen, oder du machst es vom Boden aus mit den Füßen auf dem Sofa – so eine Rückbeuge trainiert die Brustmuskulatur noch besser, was besonders für Frauen mit großen Brüsten wichtig ist.

3. Jack springt.Diese Übung kann als nächster Schritt nach Burpees und Liegestützen bezeichnet werden. Es wird zum Cardio-Laden verwendet und ermöglicht es Ihnen, zusätzliche Kalorien effektiv zu verbrennen. Wir führen die Übung wie folgt durch:

   • spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander;
   • beginnt zu springen, schwingt seine Arme;
   • Wechseln Sie bei jedem Sprung die Armbewegungen nach oben und unten ab.

   Die Anzahl der Ansätze hängt von Ihrer Vorbereitung ab. Führen Sie die Übung bis zu 20-30 Mal in einem Durchgang durch.



4. Drehung der Beine. Exakt eine Minute zum Ausfüllen – und ein hervorragendes Ergebnis nach wenigen Sitzungen. Diese Übung hilft, die Bauchmuskeln zu trainieren, die "Hüften" loszuwerden und belastet die Innenseite der Oberschenkel zusätzlich. Führen Sie die Übung wie folgt durch:

   • Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände hinter dem Nacken verschränkt;
   • Heben Sie das Bein an, beugen Sie es im rechten Winkel und beginnen Sie, sich 15-20 Sekunden lang zur Seite zu drehen.
   • das gleiche - aber mit der zweiten Stufe;
   • Wiederholen Sie dann die Übung und machen Sie Drehungen in die andere Richtung.

   Sie können die Laufzeit erhöhen, wenn Sie stark genug sind.

5. Seil.Eine altbekannte Übung, für die man eine Kugel braucht. Sie können 0, 5 bis 2 Minuten lang auf einem Seil springen und dabei allmählich die Geschwindigkeit und Intensität der Sprünge erhöhen. Bewegung hilft, Körperfett in allen Körperteilen schnell loszuwerden.

6. Hochziehen. Nicht jeder hat eine horizontale Hausbar, aber auf dem Hof gibt es bestimmt eine. Eine solche Übung hilft nicht nur, die Arme aufzupumpen, sondern wirkt sich buchstäblich auf alle Muskeln im Körper aus. Daher wird das Hochziehen Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren, selbst für diejenigen, denen andere Übungen nicht helfen. Die Technik der Ausführung kann völlig unterschiedlich sein.

7. Hebe deine Knie.Es kann sowohl stehend als auch an der Latte ausgeführt werden. Stellen Sie sich im ersten Fall gerade hin und ziehen Sie abwechselnd die Knie an die Brust - so trainieren Sie die Hüft- und Rückenmuskulatur. Im zweiten Fall greifen Sie die Querstange und ziehen gleichzeitig beide Beine zur Brust: Auf diese Weise wird die Belastung nicht nur auf den Beinen und dem Rücken, sondern auch auf den Bauchmuskeln größer.

Wie Sie sehen können, gibt es nichts übernatürlich Kompliziertes beim Gewichtsverlusttraining zu Hause, absolut jeder mit jeglichem Sporttraining kann es tun.

Zusätzliche Trainingseinheiten

Für diejenigen, die mit regelmäßigen Übungen nicht zufrieden sind, empfehlen wir Ihnen, mehrere zusätzliche Trainingsmöglichkeiten für Anfänger in Betracht zu ziehen. Dies sind trendige und nützliche Übungen, mit denen Sie die Muskeln stärken und die Bänder dehnen können.

1. Yoga. Die Praxis ist nicht jedermanns Sache: Sie ist kontraindiziert für Menschen mit Muskel-Skelett-Erkrankungen und Rückenverletzungen. Der Rest kann ein Video aus dem Internet einschalten und sich an den einfachsten Asanas für Anfänger erfreuen. Dafür muss man nicht ins Fitnessstudio gehen. Der Vorteil von Yoga ist, dass hinter seiner Leichtigkeit (in der Anfangsphase) die Fähigkeit steckt, schnell eine große Anzahl von Kalorien zu verbrennen.

2. Pilatus. Sie können es wie Yoga ohne Lehrer machen. Hol dir einfach eine Matte, schau dir ein paar Grundübungen an und stärke deine Muskeln zu Hause.

3. Tanzen. Ja, Sie können auch zu Hause tanzen. Und die meisten modernen Trends sind großartig, um überschüssiges Fett loszuwerden. Und Liebhaber traditionellerer Optionen können Bauchtanz ausprobieren: Bauchtanz stärkt die Muskeln wirklich.

Diät

Wie gesagt, Sie können kein Fast Food essen und versuchen, Gewicht zu verlieren. Das Training sollte von einer Diät begleitet werden. Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass es so streng wie möglich sein sollte, außer bei allem, was schmackhaft ist und von der Ernährung geliebt wird. Diät bezieht sich hier auf die richtige Ernährung. Und es erfordert nicht viele Einschränkungen. Seine wichtigsten Postulate sind:

• keine schlechten Angewohnheiten. Alkohol ist sehr kalorienhaltig und Zigaretten belasten nicht nur die Lunge enorm;
• Ablehnung von Lebensmitteln, die reich an Karzinogenen, Farbstoffen, Lebensmittelzusatzstoffen, Salz und Zucker sind. Fast Food und Fabriksüßigkeiten sollten vom Speiseplan verschwinden;
• Trinkregime. Eine Person muss mindestens 2 Liter reines Wasser zu sich nehmen (Säfte, Tee und andere Getränke zählen nicht);
• Nehmen Sie mehr Eiweiß und Ballaststoffe in Ihre Ernährung auf. Dies sind gesunde Lebensmittel, die es Ihnen ermöglichen, den Körper schnell zu sättigen und ihm gleichzeitig keine übermäßige Kalorienaufnahme zu geben.
• Verwenden Sie spezielle Nahrungsergänzungsmittel. Zum Abnehmen gibt es zum Beispiel ganze Produktlinien, die das Verlangen nach Süßem reduzieren und dabei helfen, überschüssiges Wasser aus dem Körper zu entfernen.

Und schließlich ist anzumerken, dass ein übermäßiges Training nicht weniger schädlich sein kann als ihr völliges Fehlen. In allem müssen Sie das Maß kennen und ein Gleichgewicht halten. Und dann fühlen Sie sich gesund!